Vegane Ersatzprodukte – für die einen sind sie eine willkommene Alternative, für die anderen reine Mogelpackungen. Doch wie gesund oder ungesund sind sie wirklich? Welche Inhaltsstoffe stecken drin, und welche Mythen rund um pflanzliche Alternativen halten sich hartnäckig? In diesem Artikel beleuchten wir das Thema ausführlich, damit du selbst entscheiden kannst, welche Produkte für dich sinnvoll sind.
Es gibt keine einheitliche Definition für vegane Ersatzprodukte. Allgemein versteht man darunter Lebensmittel, die tierische Produkte in Geschmack, Aussehen oder Funktion nachahmen, aber ausschließlich aus pflanzlichen Zutaten bestehen. Dazu gehören:
Aber auch viele traditionelle Lebensmittel wie Tofu, Tempeh, Falafel oder Hummus können als Alternativen dienen – auch wenn sie ursprünglich gar nicht als Ersatzprodukte entwickelt wurden.
Die Grenze ist also fließend. Ist eine Linsen-Bolognese bereits ein Ersatzprodukt oder einfach eine pflanzliche Alternative mit eigenständigem Charakter? Und ab wann gilt eine Pflanzenmilch als hochverarbeitet? Entscheidend ist, was du unter einem Ersatz verstehst – und wie du das Produkt bewertest.
Die Gründe, warum Menschen zu pflanzlichen Alternativen greifen, sind verschieden:
Manche Menschen sind auch einfach offen für neues und schätzen die Abwechslung.
Oft wird kritisiert, dass pflanzliche Produkte die tierischen Produkte in Form, Geschmack und Aussehen nachahmen. Aber gerade das ist der Sinn der Ersatzprodukte: Es Menschen zu ermöglichen sich überwiegend oder rein pflanzlich zu ernähren, ohne auf gewohnte Gerichte und den gewohnten Geschmack verzichten zu müssen.
Außerdem ist die Form oft praktisch. Ein Burgerpatty ist nun mal ein Burgerpatty und braucht eine bestimmte Form, egal ob pflanzlich oder nicht.
Während viele Menschen den fleischähnlichen Geschmack von Ersatzprodukten schätzen, gibt es aber auch Menschen, die diesen eher als unangenehm empfinden. Besonders Menschen, die schon lange kein Fleisch mehr gegessen haben, finden zu realistische Fleischersatzprodukte manchmal irritierend.
Die Antwort lautet: Es kommt darauf an!
Es gibt nicht das eine vegane Ersatzprodukt, sondern wir reden hier von einem sehr breiten Spektrum an Lebensmitteln mit unterschiedlichen Zusammensetzungen, Eigenschaften und Hintergründen.
Die sinnvollere Frage wäre eher; sind sie gesund oder ungesund im Vergleich zum Originalprodukt, denn die Frage ist immer, was vergleichst du womit.
Vergleicht man eine pflanzliche Wurst mit tierischer Wurst, kann die vegane Variante in vielen Fällen sogar gesundheitliche Vorteile haben. Vergleicht man sie jedoch mit Brokkoli, sieht das Ganze anders aus.
Ein häufiges Vorurteil ist, dass vegane Ersatzprodukte übermäßig viele Zusatzstoffe enthalten. Doch stimmt das?
Viele vegane Produkte kommen ganz ohne sogenannte Zusatzstoffe aus. Eine lange Zutatenliste bedeutet nicht automatisch, dass viele Zusatzstoffe enthalten sind oder ein Produkt schlecht ist. Oft sind es einfach viele Gewürze, die für einen bestimmten Geschmack sorgen.
Bioprodukte enthalten in der Regel kaum Zusatzstoffe, da viele in der Bio-Lebensmittelverordnung verboten sind, aber auch viele konventionelle Produkte kommen ohne Zusatzstoffe aus.
Tatsächlich enthalten auch tierische Produkte viele Zusatzstoffe – von Pökelsalzen über Konservierungsmittel bis hin zu Geschmacksverstärkern. Eine vegane Alternative ist daher nicht automatisch schlechter.
Viele pflanzliche Fleischalternativen liefern ähnlich viel Eiweiß wie tierische Produkte.
Bei Pflanzenmilch sieht das ganze anders aus, diese enthält oft deutlich weniger Protein als Kuhmilch, Sojamilch enthält allerdings ähnlich viel Eiweiß.
Pflanzliche Milch enthält weniger Kalzium als Kuhmilch – außer sie wurde mit Kalzium angereichert.
Vitamin B12 ist in veganen Lebensmitteln nicht natürlich enthalten, daher ist eine Supplementierung bei rein pflanzlicher Ernährung notwendig.
Pflanzliche Produkte enthalten oft mehr Ballaststoffe, Folsäure und Magnesium als tierische Lebensmittel – ein großer Vorteil für die Darmgesundheit und Vitalität.
Viele vegane Ersatzprodukte haben einen etwas geringeren Kaloriengehalt als tierische Produkte.
Salz ist für unseren Körper essenziell, da es an vielen lebenswichtigen Prozessen beteiligt ist. Allerdings nehmen die meisten Menschen viel mehr Salz zu sich, als empfohlen wird.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt eine maximale Salzzufuhr von 5–6 g pro Tag.
In vielen westlichen Ländern liegt der durchschnittliche Konsum jedoch bei 8–12 g pro Tag – bei manchen Menschen sogar bei bis zu 19g täglich!
Ein zu hoher Salzkonsum kann das Risiko für Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Nierenerkrankungen erhöhen. Deshalb ist es sinnvoll, auf die tägliche Salzaufnahme zu achten.
Brot & Brötchen können oft schon 20–30 % unserer täglichen Salzzufuhr ausmachen. Verarbeitete Wurst & Käse (tierisch und pflanzlich) enthalten oft mehr als 2 g Salz pro 100 g. Fertiggerichte, Saucen und Snacks liefern uns oft große Mengen verstecktes Salz.
Vegane Ersatzprodukte enthalten tatsächlich oft mehr Salz als unverarbeitetes Fleisch, aber nicht mehr als verarbeitete Produkte wie Wurst oder Käse.
Wer Wurst oder Käse durch pflanzliche Alternativen ersetzt, nimmt ähnlich viel oder sogar weniger Salz zu sich. Wer unverarbeitetes Fleisch durch pflanzliche Fleischalternativen ersetzt, könnte tatsächlich mehr Salz konsumieren.
Wie viel Salz sollte ein Produkt maximal enthalten?
Als Faustregel gilt:
Diese Werte werden jedoch auch von vielen tierischen Lebensmitteln überschritten – nicht nur von veganen Ersatzprodukten!
Hier sind einige Tipps, um den Salzkonsum im Blick zu behalten:
Kaufe bewusst Produkte mit weniger Salz. Achte auf den Natriumgehalt auf der Verpackung.
Wechsle zwischen verarbeiteten und unverarbeiteten Alternativen. Nutze vegane Würstchen & Käse als Ergänzung, nicht als Hauptbestandteil jeder Mahlzeit.
Würze selbst! Nutze Kräuter, Gewürze, Zitronensaft oder Hefeflocken statt extra Salz.
Mache Aufstriche, Brot oder Bratlinge auch mal selbst. So hast du die volle Kontrolle über den Salzgehalt.
Achte auf die Gesamternährung. Eine salzhaltige Mahlzeit ist kein Problem, wenn die Ernährung insgesamt eher salzarm ist. Iss viel Gemüse, Hülsenfrüchte, ungesalzene Nüsse und wenig verarbeitete Lebensmittel um den Salzkonsum zu regulieren.
Fazit: Pflanzliche Ersatzprodukte sind nicht grundsätzlich zu salzig. Es kommt darauf an, womit du sie vergleichst und wie oft du sie konsumierst. Wer bewusst einkauft und die Gesamternährung im Blick behält, kann sie problemlos in eine gesunde Ernährung integrieren.
Es gibt keine klare Grenze für den Konsum von Ersatzprodukten. Und es kommt eben darauf an, von welchem Produkt die Rede ist. Produkte wie Sojajoghurt und ungesüßte Pflanzenmilch können täglich in den Speißeplan integriert werden.
Hochverarbeiteter Fleischersatz (auch Käseersatz) sollte dagegen (genau wie Fleisch und Wurst) nicht täglich von uns konsumiert werden.
Unverarbeitete und wenig verarbeitete pflanzliche Produkte wie Tofu, Linsen oder Kichererbsen sind eine gute Basis, während stark verarbeitete Produkte eher eine Ergänzung sein sollten.
Oft hört man, dass Soja den Regenwald zerstört und vegane Ernährung deshalb nicht umweltfreundlich sei. Doch das ist ein weitverbreitetes Missverständnis.
Ca. 75 - 80 % des weltweit angebauten Sojas werden als Futtermittel für die Massentierhaltung verwendet – nicht für vegane Produkte. Besonders in Südamerika werden riesige Flächen Regenwald gerodet, um Soja für Rinder, Schweine und Hühner anzubauen. Wer Fleisch konsumiert, trägt also viel stärker zur Regenwaldzerstörung bei als jemand, der pflanzliche Sojaprodukte isst.
Das Soja für Tofu, Sojamilch und Fleischersatz stammt meist aus nachhaltigem Anbau in Europa, Kanada oder den USA. Viele Hersteller verwenden bewusst regionales Soja, was auf den Verpackungen oft vermerkt ist.
Auch was die Umweltbilanz angeht zeigt sich beim Vergleich der CO₂-Emissionen ein klares Bild:
Vegane Alternativen schneiden fast immer deutlich umweltfreundlicher ab als tierische Produkte.
Wer umweltbewusst essen möchte, sollte eher den Fleischkonsum reduzieren als vegane Sojaprodukte zu meiden. Besonders nachhaltig ist es, auf Soja aus europäischem Anbau zu achten oder auch andere pflanzliche Proteinquellen wie Linsen und Kichererbsen zu nutzen.
Es gibt keine pauschale Antwort darauf, ob vegane Ersatzprodukte grundsätzlich gut oder schlecht sind – es kommt immer auf den Vergleich und den Kontext an. Viele pflanzliche Alternativen sind nährstoffreich, enthalten weniger gesättigte Fettsäuren und Cholesterin als tierische Produkte und haben eine deutlich bessere Umweltbilanz. Gleichzeitig gibt es auch stark verarbeitete Ersatzprodukte, die – genau wie ihre tierischen Pendants – nicht täglich auf dem Speiseplan stehen sollten.
Wer sich überwiegend pflanzlich ernährt und auf eine ausgewogene Mischung aus unverarbeiteten Lebensmitteln wie Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten setzt, kann vegane Ersatzprodukte als sinnvolle Ergänzung nutzen. Besonders praktisch sind sie für den Umstieg auf eine pflanzliche Ernährung oder für Menschen, die bekannte Geschmacksrichtungen beibehalten möchten.
Letztendlich entscheidet die Gesamtheit der Ernährung darüber, ob ein Lebensmittel „gut“ oder „schlecht“ ist. Ein bewusst gewähltes veganes Ersatzprodukt ist kein Problem. Wer sich ausgewogen ernährt, kann hin und wieder vegane Alternativen entspannt in seine Ernährung integrieren – ganz ohne schlechtes Gewissen.